Warm-up
热身活动
双脚前后跳
01.
双脚前后跳
目标肌群：股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。
动作要点：
重心位于前脚掌、背部挺直、腹部收紧、双臂自然前后摆动、节奏由慢变快。
双脚左右跳
02.
双脚左右跳
目标肌群：股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。
动作要点：两臂收紧于身体两侧、腹部收紧、节奏由慢变快至最快速度。
碎步跑
03.
碎步跑
目标肌群：股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。
动作要点：背部挺直、小臂保持较慢的摆臂频率、节奏由慢变快至最快速度。
原地军步走
04.
原地军步走
目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。
动作要点：背部挺直、腹部收紧、双臂自然摆动。
垫步直腿跳
05.
垫步直腿跳
目标肌群：肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。
动作要点：背部挺直、腹部收紧、对侧手触碰脚尖、原地垫步。
振臂跳
06.
振臂跳
目标肌群：肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。
动作要点：背部挺直、腹部收紧、振臂伸直举过头顶、向前垫步。
Pliability
柔韧素质练习
屈伸手腕
01.
屈伸手腕
目标肌群：腕部屈肌、腕部伸肌。
动作要点：
拉伸力度适中、正反手交替拉伸。
三角肌前束主动拉伸
02.
三角肌前束主动拉伸
目标肌群：三角肌前束。
动作要点：腹部收紧、双手背后交叉、双臂向后伸展上提。
站姿胸椎旋转
03.
站姿胸椎旋转
目标肌群：背阔肌、肩部肌群。
动作要点：屈膝膝盖不超过脚尖、抱头左右旋转。
猫狗式
04.
猫狗式
目标肌群：背阔肌、菱形肌、腹肌、肩部肌群。
动作要点：呼气向上、吸气向下。
仰卧双膝紧抱
05.
仰卧双膝紧抱
目标肌群：躯干伸肌、背阔肌、菱形肌、臀肌。
动作要点：头部与肩部离地贴近膝盖。
股四头肌行进拉伸
06.
股四头肌行进拉伸
目标肌群：股四头肌。
动作要点：腹部收紧，全脚掌着地，同侧手拉伸。
动态侧向伸展
07.
动态侧向伸展伸
目标肌群：背阔肌、躯干肌。
动作要点：手臂伸直举过头顶、腹部收紧、两侧交替练习。
后交叉弓步
08.
后交叉弓步
目标肌群：阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束。
动作要点：双臂平举、重心置于前脚、前腿膝盖不超过脚尖、两侧交替练习。
斜抱腿
09.
斜抱腿
目标肌群：大腿外侧肌群。
动作要点：全脚掌着地、支撑腿臀大肌收紧、尽可能向上提拉。
三角式
10.
三角式
目标肌群：内收肌、胸腰椎回旋肌、躯干伸肌。
动作要点：屈侧脚脚尖向外、下手触及脚踝、上手指向天空、两侧交替练习。
燕式平衡
11.
燕式平衡
目标肌群：腘绳肌。
动作要点：两臂侧平举、支撑腿微曲，臀部收紧，两腿交替练习。
四肢走
12.
四肢走
目标肌群：腘绳肌、腓肠肌。
动作要点：两腿伸直、腹部收紧。
最大拉伸
13.
最大拉伸
目标肌群：髋关节屈肌、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌。
动作要点：向前迈大步、手肘贴近脚踝、后移前腿伸直。
股四头肌和屈髋肌拉伸
14.
股四头肌和屈髋肌拉伸
目标肌群：股四头肌、屈髋肌拉伸。
动作要点：前腿屈膝90°、向身体前侧推髋、上手垂直上举。
Dexterous coordination
灵敏协调素质练习
左右前后跳
01.
左右前后跳
目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌。
动作要点：
双脚与肩同宽。
对侧前后手碰脚
02.
对侧前后手碰脚
目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌。
动作要点：双脚略宽于肩站立、对侧触摸。
屈髋外展跳
03.
屈髋外展跳
目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌。
动作要点：双手扶髋、交替向外侧展髋。
对侧肘碰膝垫步跳
04.
对侧肘碰膝垫步跳
目标肌群：肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。
动作要点：腹部收紧、手肘触碰对侧膝盖、原地带垫步。
踝关节八字跳
05.
踝关节八字跳
目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌。
动作要点：腹部收紧、双脚脚尖内外交替跳。
蜜蜂式
06.
蜜蜂式
目标肌群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌。
动作要点：手臂伸直、快速挥动。
恐龙步
07.
恐龙步
目标肌群：背伸肌、大腿前侧肌群。
动作要点：双手抓住小腿前侧、向前迈大步。
圆木滚
08.
圆木滚
目标肌群：核心肌群。
动作要点：双手合十、双腿伸直、腹部收紧。
踢驴
09.
踢驴
目标肌群：肩部肌群、核心肌群、大腿后侧肌群。
动作要点：尽量上踢、腹部收紧。
Balance Ability
平衡能力练习
搭档座椅平衡
01.
搭档座椅平衡
目标肌群：臀肌、股四头肌。
动作要点：
下蹲大腿与地面平行。
搭档V字后倾
02.
搭档V字后倾
目标肌群：肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。
动作要点：脚尖相触、手臂伸直、腹部收紧。
搭档坐下起立
03.
搭档坐下起立
目标肌群：肱二头肌、腿部肌群。
动作要点：脚尖相触、同时起立。
Strength
力量素质练习
站姿哑铃基本弯曲
01.
站姿哑铃基本弯曲
目标肌群：肱二头肌、肱肌。
动作要点：
掌心向前、手臂贴近身体。
站姿颈后臂屈伸
02.
站姿颈后臂屈伸
目标肌群：肱三头肌。
动作要点：向上手臂伸直、向下肘部不要外展。
站姿耸肩
03.
站姿耸肩
目标肌群：斜方肌、颈部肌肉。
动作要点：掌心向内、两肩同时动。
俯卧撑
04.
俯卧撑
目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。
动作要点：背部挺直、腹部收紧、屈臂90°。
跪姿俯卧撑
05.
跪姿俯卧撑
目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。
动作要点：背部挺直、腹部收紧、膝盖着地。
仰卧同侧手交替摸脚跟
06.
仰卧同侧手交替摸脚跟
目标肌群：腹部肌群。
动作要点：双腿屈膝、背部离地。
仰卧剪刀腿交叉
07.
仰卧剪刀腿交叉
目标肌群：腹部肌群、髋部肌群。
动作要点：双腿抬高与地面30°、保持悬空、双腿上下交叉。
俯卧上身抬起
08.
俯卧上身抬起
目标肌群：竖脊肌、斜方肌、菱形肌。
动作要点：双腿伸直、肩部抬离地面、臀部收紧。
腹卧划臂
09.
腹卧划臂
目标肌群：肩部肌群、伸背肌群。
动作要点：双腿伸直、肩部双腿同时抬起、手臂伸直划臂。
跪撑肘膝触碰
10.
跪撑肘膝触碰
目标肌群：核心肌群、髋部肌群。
动作要点：背部挺直、腹部收紧、手臂与腿伸直、肘膝相触不着地。
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