2020年《柳叶刀》发表了失智症预防、干预和护理委员会的研究结果，该委员会报告称，充分解决12个风险因素可以预防或延迟多达40%的失智症病例[1]2020年底，美国反阿尔茨海默病组织召集了一个由8名临床医生组成的工作组，他们在大脑健康相关证据和降低认知能力下降风险的策略方面具有专业知识。
工作组的建议于2022年1月发布[2]这些建议针对45岁以上的人，涵盖六个重点领域:血管/代谢风险因素、身体活动、睡眠、营养、社交活动和认知刺激。积极控制高血压、糖尿病
中年时期的高血压和2型糖尿病与包括阿尔茨海默病和血管性痴呆在内的失智症风险增加密切相关[3，4]对于有高血压的人来说，中年时收缩压的目标是在130毫米汞柱以下对于2型糖尿病患者来说，将HbA1c水平(一种血糖水平的测量方法)控制在7%以下与降低失智症风险[6]相关。
轻度的高血压或2型糖尿病可以通过健康饮食、增加体育锻炼和控制体重来解决，但如果生活方式干预还不够，这些情况需要通过药物治疗每周进行150分钟以上中等强度的体育活动
锻炼者患阿尔茨海默病和其他失智症的可能性较低锻炼可以改善心血管和代谢健康，减少慢性炎症，增加一种叫做BDNF的蛋白质的释放，这种蛋白质对脑细胞有好处[7，8，9，10]对于久坐不动的人，或者运动量远远达不到推荐量的人，建议逐渐增加运动量。
为了增加体力活动，在日常生活中多散步、园艺、跳舞和健美操得到家人、朋友和邻居的支持，这样这个健康的习惯才能长期保持下去保证7到8小时的睡眠，治疗睡眠呼吸暂停
许多研究表明，睡眠不足与认知障碍、阿尔茨海默病和其他失智症的风险增加有关[11，12]工作组成员指出，解决睡眠质量问题也很重要睡眠质量差、睡眠问题多、白天嗜睡的人，其与阿尔茨海默病[13]相关的标志物水平往往更高。
正是在睡眠期间，有毒蛋白质从大脑中清除为了创造一个最佳的睡眠环境，工作组分享了一些建议，包括：1)使房间黑暗和安静，2)保持房间凉爽，3)避免在床上工作，4)把电子产品(如智能手机、平板电脑)放在卧室之外，5)睡前至少一小时停止看电视，6)买一个舒适的有足够背部支撑的床垫，7)使用避免过敏的枕头并经常清洗床上用品[2]。
睡眠呼吸暂停和其他睡眠障碍也与认知能力下降和失智症的风险增加有关[14]。如果你怀疑自己有睡眠障碍，和医生谈谈，并转到睡眠诊所进行诊断和治疗。吃对大脑有益的饮食
我们已经多次讨论过脑健康饮食在促进认知功能和减缓认知衰退方面的益处，包括地中海饮食、DASH(停止高血压的饮食方法)饮食和MIND(地中海和DASH干预神经退行性延迟)饮食越坚持地中海式饮食，记忆力越好，大脑中对记忆功能重要的区域体积越大，与阿尔茨海默病相关的标志物[15]水平越低。
工作组提出的建议包括增加绿叶蔬菜和十字花科蔬菜、浆果、豆类、坚果和全谷物的摄入量，用鱼或鸡肉代替红肉[2]减少黄油和奶酪等高脂肪乳制品；油炸食品、加工食品和糖果的摄入也要注意适量参与社交，降低孤独感
孤独和社会孤立会损害认知健康，并与更高的失智症风险有关[16]值得注意的是，积极的社会参与显示了对失智症的保护作用[17]工作组一致认为，高质量的社会联系可以通过缓冲压力来保护大脑健康[2]工作组的建议包括通过加入俱乐部或组织(如读书俱乐部、当地运动队、公民组织或宗教团体)结识新朋友，参加志愿活动(如在宠物收容所、图书馆、医院、学校或老年中心)，以及与家人和朋友保持联系。
该工作组指出，一个人感觉与外界的联系越紧密，就越容易应对压力，并保持抗压能力不断学习，刺激你的大脑
终身学习与良好的认知健康有关，中老年时较高水平的认知活动与较高水平的认知功能和较低的阿尔茨海默病风险有关[18，19]工作组建议通过学习烹饪、舞蹈、语言和手工艺等新技能来增加认知刺激活动其他的建议包括读书，看纪录片或新闻，创作音乐或艺术，玩策略游戏(如国际象棋或多米诺骨牌)，练习正念，以及接触大自然。
这六个建议非常符合我们的大脑健康的需求，因为有具体的循证医学证据和可操作性，你可以采取以上这些明确的措施，以降低你的认知能力下降的风险参考文献：[1]Livingston G, Huntley J, Sommerlad A et al. (2020) Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. Lancet 396, 413-446.。
[2]Sabbagh MN, Perez A, Holland TM et al. (2022) Primary prevention recommendations to reduce the risk of cognitive decline. Alzheimers & dementia : the journal of the Alzheimers Association.
[3]Abell JG, Kivimaki M, Dugravot A et al. (2018) Association between systolic blood pressure and dementia in the Whitehall II cohort study: role of age, duration, and threshold used to define hypertension. European heart journal 39, 3119-3125.
[4]Gudala K, Bansal D, Schifano F et al. (2013) Diabetes mellitus and risk of dementia: A meta-analysis of prospective observational studies. J Diabetes Investig 4, 640-650.
[5]Group SMIftSR, Williamson JD, Pajewski NM et al. (2019) Effect of Intensive vs Standard Blood Pressure Control on Probable Dementia: A Randomized Clinical Trial. Jama 321, 553-561.
[6]Ramirez A, Wolfsgruber S, Lange C et al. (2015) Elevated HbA1c is associated with increased risk of incident dementia in primary care patients. Journal of Alzheimers disease : JAD 44, 1203-1212.
[7]Blondell SJ, Hammersley-Mather R, Veerman JL (2014) Does physical activity prevent cognitive decline and dementia?: A systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. BMC Public Health 14, 510.
[8]DeRight J, Jorgensen RS, Cabral MJ (2015) Composite cardiovascular risk scores and neuropsychological functioning: a meta-analytic review. Ann Behav Med 49, 344-357.
[9]Jensen CS, Hasselbalch SG, Waldemar G et al. (2015) Biochemical Markers of Physical Exercise on Mild Cognitive Impairment and Dementia: Systematic Review and Perspectives. Front Neurol 6, 187.
[10]Way KL, Hackett DA, Baker MK et al. (2016) The Effect of Regular Exercise on Insulin Sensitivity in Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and meta-Analysis. Diabetes metab J 40, 253-271.
[11]Chen JC, Espeland MA, Brunner RL et al. (2016) Sleep duration, cognitive decline, and dementia risk in older women. Alzheimers & dementia : the journal of the Alzheimers Association 12, 21-33.
[12]Sabia S, Fayosse A, Dumurgier J et al. (2021) Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia. Nature communications 12, 2289.
[13]Sprecher KE, Koscik RL, Carlsson CM et al. (2017) Poor sleep is associated with CSF biomarkers of amyloid pathology in cognitively normal adults. Neurology 89, 445-453.
[14]Yaffe K, Laffan AM, Harrison SL et al. (2011) Sleep-disordered breathing, hypoxia, and risk of mild cognitive impairment and dementia in older women. Jama 306, 613-619.
[15]Ballarini T, Melo van Lent D, Brunner J et al. (2021) Mediterranean Diet, Alzheimer Disease Biomarkers and Brain Atrophy in Old Age. Neurology.
[16]Lara E, Martin-Maria N, De la Torre-Luque A et al. (2019) Does loneliness contribute to mild cognitive impairment and dementia? A systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. Ageing Res Rev 52, 7-16.
[17]Penninkilampi R, Casey AN, Singh MF et al. (2018) The Association between Social Engagement, Loneliness, and Risk of Dementia: A Systematic Review and meta-Analysis. Journal of Alzheimers disease : JAD 66, 1619-1633.
[18]Vemuri P, Lesnick TG, Przybelski SA et al. (2014) Association of lifetime intellectual enrichment with cognitive decline in the older population. JAMA Neurol 71, 1017-1024.
[19]Yu JT, Xu W, Tan CC et al. (2020) Evidence-based prevention of Alzheimers disease: systematic review and meta-analysis of 243 observational prospective studies and 153 randomised controlled trials. Journal of neurology, neurosurgery, and psychiatry 91, 1201-1209.
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