学龄儿童怎么吃，新版膳食指南告诉你

学龄儿童膳食指南

学龄儿童指从 6 周岁到不满 18 周岁的未成年儿童。学龄儿童正处于生长发育阶段，是形成健康饮食行为的关键时期。今天，小编就和大家来一起分享一下中国营养学会最新推荐的学龄儿童膳食指南。

核心推荐

主动参与食物选择和制作

吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为

天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒

多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动

定期检测体格发育，保持体重适宜生长

实践要点

01

让孩子主动参与食物选择与制作

父母应创造机会和孩子一起去农田、超市、市场、厨房等，通过实践让孩子认识食物，了解食物营养的基本知识，学会选择和搭配食物。家庭成员应尽量在家就餐。制定家庭健康饮食规则并加以实践，如每天保证吃1次水果 。父母要以身作则，通过言传身教，鼓励和支持孩子养成健康饮食行为；不强迫或放纵孩子进食，不用食物作为奖励或惩罚的手段；营造轻松愉悦的就餐氛围，不在就餐时指责批评孩子。

02

养成健康的饮食行为

1.吃好一日三餐，做到三餐规律，定时定量。

2.日常饮食应少盐少油少糖。不能忽视面条、饼干、果脯等食物中“隐形盐”的摄入。少吃含脂肪较高的油炸食品，如炸薯条、炸鸡腿等；限制含反式脂肪酸食物的摄入，如人造奶油蛋糕、起酥糕点等。控制添加糖的摄入，少吃糖果、糕点、蜜饯等食物。

3.早餐的食物品种要多样 ，应包括以下四类食物中的三类及以上：

   谷薯类 ：如馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭、红薯等。

   蔬菜水果 ：新鲜蔬菜 ，如菠菜、西红柿、黄瓜等 ，水果如苹果、梨、香蕉等。

   动物性食物 ：鱼禽肉蛋等 ，如奶类、鸡蛋、鱼、虾、鸡肉、猪肉、牛肉等。

   豆、坚果：豆类及其制品，如豆浆、豆腐脑、豆腐干等；坚果如核桃、榛子等。

4.健康的零食包括 ：新鲜水果、奶或奶制品、坚果等。零食时间和正餐最好间隔 1 小时以上 ，睡前半小时不宜吃零食。 吃零食量不宜过多。

03

选择健康饮品

天天喝奶

建议每天应摄入300ml及以上液体奶或相当量的奶制品。如早餐一杯牛奶，午餐一杯酸奶，就可以达到一天至少300ml的推荐量：对于睡觉比较晚的初中、高中学生，可以在晚上20：00-21：00喝一杯牛奶。

（小贴士：300ml 牛奶=300ml酸奶=37.5g 奶粉=30g 奶酪）

足量饮水 做到定时、少量多次饮水，不等口渴后再喝水，建议每个课间喝 100-200ml水。不喝含糖饮料 选购时要看包装上的营养成分表 ，选择碳水化合物或糖含量低的饮料；喝完含糖饮料后要用清水漱口；可通过增加活动来消耗含糖饮料提供的能量，避免其在体内转化呈脂肪蓄积。家长自己也要以身作则。

*注意：一听含糖饮料（ 330ml）所含能量约为 150kcal，一个体重 50kg 的儿童，需要跑步约 30分钟，或快走 75 分钟，才能消耗掉这些能量。而含糖饮料带来的其他健康危害并不能通过运动完全消除。

04

积极开展身体活动

做到每天累计至少 60 分钟以上有氧运动为主的中高强度（呼吸急促、心率加快、可进行语言交流；主观感觉稍费力）身体活动。家长应和孩子一起制定作息时间表和身体活动计划，合理分配学习、身体活动和睡眠时间；培养孩子的运动兴趣，鼓励和支持孩子掌握至少一项运动技能。减少视屏等久坐行为的时间 ，坐大于 60 分钟时间应进行适当运动。限制视屏时间 ，越少越好。保证充足的睡眠， 6~12 岁儿童每天不少于 9 小时睡眠时间。13~17 岁儿童每天睡眠时长应为 8~10 小时。

05

保持适宜的体重增长

  学龄儿童应至少每周自测一次体重 ，每季度自测一次身高。

小贴士：学龄儿童身高、体重增长主要经历3 个阶段：  相对稳定期：青春发育前，身高每年增长 5~7cm ，体重增长 2~3kg；  生长突增期：是青春期的主要表现之一，身高每年增长 10~ 14cm ，体重增长 8~10kg；  生长停滞期： 自青春期中后期开始，身高与体重一般逐渐停止明显增长。以上内容摘录自《中国居民膳食指南（2022）》撰稿：罗优优编辑：缪缪终审：墨木