怀孕感觉就像九个月的体力和耐力的壮举，充满了无情的身体挑战，从前三个月的极度疲劳到第三个月的呼吸困难和背部疼痛。
虽然怀孕期间有规律的锻炼可以帮助解决这些问题，但专家说，你也可以在怀孕前让你的身体做好准备——就像你为一项体育赛事做训练一样——使用对怀孕身体特别有益的锻炼。
“怀孕、分娩、分娩和产后的工作——都是一场漫长的马拉松，”美国产前产后健身项目“分娩身体”(Bodies for Birth)的负责人莫拉·希里(Maura Shirey)说。她说:“如果你能提前花时间打好坚实的基础，那么这将意味着一段更有活力、更舒适、更强大的经历。”
事先定期锻炼也能让你在怀孕期间保持同样的速度。如果你在怀孕前不爱运动，你的选择就比较有限了，因为医生建议不要在怀孕期间过度运动。
旧金山专门从事产前和产后健身的私人教练米凯拉·伯恩斯(Michaela Burns)说:“如果你开始得更早，你会得到更多的好处，”无论是提前6个月还是6年。此外，她补充说，一旦你在怀孕的高峰期，“真的很难开始一个常规，尤其是在你感觉很糟糕的头三个月”。
“怀孕是一场压力测试，”圣地亚哥的一位高危产科医生、美国妇产科学会怀孕期间运动委员会主席辛西娅·贾姆菲-班纳曼博士补充道。“有很多并发症可以通过健康的进入来缓解。”
无论你是已经有了固定的锻炼计划，还是从头开始，这里有一些产前和产后健身专家推荐的积极锻炼。
以普拉提为基础的产前和产后健身项目Brooklyn Embodied的创始人丽莎·舍恩霍尔特(Lisa Schoenholt)说，在怀孕前治疗坐骨神经痛、足底筋膜炎、髋关节问题或背痛等任何挥之不去的肌肉骨骼问题都很重要。
“如果你受伤或疼痛，这些在怀孕期间往往会加剧，”她说，这要归功于脊柱压力的增加和荷尔蒙的变化(比如放松素的释放，放松你的肌肉、关节和韧带，帮助你的身体伸展)。
物理治疗师或运动生理学家可以在尝试怀孕前几个月或更长时间帮助解决任何问题。
威斯康星州麦迪逊市(Madison)郊外的运动生理学家凯瑟琳?克拉姆(Catherine Cram)说，在怀孕前定期进行有氧锻炼可以为怀孕奠定一个安全的基础。克拉姆为健康专业人士提供产前健身培训。
“怀孕对心血管的影响是如此深远，”她说。你的血容量增加了45%，你的心率加快，你面临着患妊娠高血压的风险。她补充说:“锻炼确实有助于缓解所有这些压力。”
她建议找一项你喜欢并能经常做的有氧运动。散步、跑步、游泳、骑自行车和跳舞都是不错的选择。争取每周大约150分钟的适度运动。
怀孕也会拉伤你的骨盆底，骨盆底部的肌肉吊床。这些肌肉不仅对核心力量很重要，而且还能固定多个器官，包括膀胱、肠道、阴道和子宫。当它们脆弱时，你可能会经历尿失禁或疼痛。
弗吉尼亚州阿灵顿市的骨盆底理疗师卡莉·帕格里亚诺(Carrie Pagliano)说，解决办法不是每天做100个凯格尔。她说，对于任何肌肉来说，能够放松骨盆底肌肉和能够让它们活动起来同样重要，这样它们才能进行全方位的运动。在怀孕前学习如何正确地做到这两点可以帮助你应对未来的挑战。
尝试一个基本的骨盆底锻炼来熟悉你的骨盆底，或者拜访骨盆底物理治疗师进行个性化的评估和计划。
专家建议在怀孕前进行全身力量训练，但大多数人建议特别注意一些可能会最用力的特定肌肉群。
核心
在怀孕期间，你的核心肌肉需要支撑快速增长的子宫和腹部。环绕下半身的深腹横肌尤其重要。当它们的力量不足以支撑你身体前部的重量时，你就会感到下背部疼痛和紧绷。
伯恩斯说，加强核心肌肉的有效方法是每周做三天或更多的平板支撑、侧平板支撑和指针。
然而，太紧的核心肌肉也会导致怀孕期间受伤，Schoenholt说，所以平衡力量和柔韧性训练是很重要的。
她说:“在怀孕和产后，你的腹部会分开，然后又合在一起，所以我们实际上希望腹部有很大的弹性。”呼吸练习会有所帮助。
瑜伽和普拉提等锻炼侧重于加强核心肌肉，但通常也包括深呼吸练习，这有助于提高深层核心肌肉的力量和灵活性。
臀大肌和腿部
在怀孕期间和之后，你的下半身肌肉会超时工作——它们不仅有助于承受怀孕带来的额外重量和稳定你的下背部，而且在产后，它们也是安全地抬起和放下宝宝的关键。
伯恩斯建议每周至少做三天深蹲、桥式和硬举来增强肌肉。“蹲是你最喜欢的朋友，”她说。“体重深蹲很棒。负重深蹲很好，任何重量都可以。”
上背
在怀孕期间，随着乳房和腹部的扩张，重力将上半身向前拉。然后，在产后期间，抱着或哺乳婴儿会使你保持这种懒散的姿势。伯恩斯说:“在很长一段时间里，有很多负荷。
她说，为了解决这个问题，避免随之而来的颈部和肩部疼痛，重点是锻炼上背部肌肉。
她说，划船运动、胸飞和“任何能让肩胛骨向后挤压的运动”都有助于锻炼你所需的上背部和肩部力量。
《纽约时报》
